健康な食事

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健康な食事についての情報を紹介しています。
健康は、健康な食事の上で築き上げられ快適な暮らしによって育まれます。
日頃から健康な食事に心がけ快適な生活を送りましょう。



健康な食事は、「健康法=食事法」と考えられるほど健康に欠かせないものであり、

正しい食事法は全ての病気を根本から予防し老化を遅らせることができます。

また、人間は昔から自然の中で育ってきたましたので、他の動物と同じように人種

とか生活地域によって、生まれ育った場所やその土壌でとれた植物や動物を自然の

まま食べることが健康な食事といえます。


そう考えると、我々日本人の健康な食事とは、穀物、魚介類、海藻類、野菜、果物を

中心とし、欧米人の食生活の基本である肉類や乳製品などを過度に摂取することは

健全な食事法とはいえません。

毎日の献立を考える上で重要なことは、脂質、糖質、たんぱく質の三大栄養素を

バランスよく摂取するためにどのような食材を選ぶかです。


糖質は、炭水化物とも呼ばれ、ごはん、パン、

麺類、イモ類などに含まれ、腸内でブドウ糖に

分解吸収されることでエネルギー源となり、

やる気や集中力の向上につながります。

また、ごはんやパンなどの主食は、デンプンが

主成分で体内で分解されるとD-グルコース

(ブドウ糖)を生じ筋肉、皮膚、髪、爪など身体

の多くの部分をつくります。

タンパク質は、消化吸収によってアミノ酸に分解され 、身体の細胞、ホルモン、酵素

などを形成し血液や筋肉をつくるほか、さまざまな重要な機能を担っています。

また、たんぱく質には、肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と、穀類や豆類

などの植物性たんぱく質があります。

脂質は、油脂類、肉類、乳類、魚介類などに含まれ脂溶性ビタミンの働きでここ一番

での力を発揮します。そして、ダイエットにとって良くないものと誤解されがちですが

摂りすぎるようなことがなければ敵ではありません。

また、脂質には牛肉、豚肉、バター、卵、牛乳などの動物性脂肪に含まれる飽和

脂肪酸と、秋刀魚(さんま)、鯖(さば)、鰤(ぶり)、鰯(いわし)、鮪(まぐろ)、

鯵(あじ)、鮭(さけ)などに含まれる不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを血中に増やす働きがあり、不飽和脂肪酸は

減らす働きがあります。


果物や野菜にかたよった食事をすると、ビタミンが不足し疲労が取れにくいなど、

身体にさまざまな悪影響がでる場合があります。

ビタミンBは、肉類、魚類、納豆、玄米などに多く含まれ体内の脂肪などを

エネルギーとして利用するために必要となります。

カルシウムは、ストレスによって対外に排泄され易いのでダイエットなどにより不足

がちになります。また、マグネシウムの摂取量が少ないといくら摂取しても無駄に

なってしまいます。ダイエット中は、カルシウム吸収や精神的ストレス解消のため

にも、素干し若布、アーモンド、ひじき、しらす、なまこ、納豆などに含まれている

マグネシウムを摂取しましょう。


食べないダイエットは、便の量まで減らし体内の必要水分が不足しますので便秘

への悪循環につながります。そして、悪玉菌を増殖させ腸内細菌のバランスを崩し

健康障害を引き起こす原因にもなります。

また、食べるのを我慢して体重を減らしても、カサカサの肌、疲労感、イライラする

などの症状が現れますので、健康な状態を維持するためにも、1日3食、バランス

のとれた健康な食事に心がけましょう。


快適な一日のスタートは朝食からです。乳製品、卵、野菜、フルーツをベースに、

栄養の高い食品を利用し調理が簡単なレパートリーを増やすことで朝食抜きの習慣

を改めましょう。


昼は、簡単な1品料理などですませがちですが、定食のようなイメージで栄養

パランスのとれた食事を摂り午後に間食をしなくてすむようにしましょう。


夕食は、脂肪や糖分をとり過ぎると眠っている間に脂肪として蓄積されますので、

脂肪の多い素材や揚げ物は避け油を使わないものを主食にして魚介類や野菜

中心のメニューを考えましょう。また、外食はカロリーも高く栄養も偏りがちですので、

量を多くするのではなく品数を多くして栄養のバランスがとれるように工夫しましょう。



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 プロフィール


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肥満の人は、肥満に結びつきやすい食べ物である脂肪の多い肉類や甘いお菓子を好む反面、肥満になりにくい

食べ物である繊維の多い野菜などを嫌う傾向があります。

また、野菜サラダにドレッシングをたっぷりかけたり、果物は低カロリーだと思い大量に食べたり、甘い清涼飲料水

も水代わりに飲んでしまうなど摂取エネルギーを計算していません。

肥満でない人も、牛乳は骨粗鬆症にいいとたくさん飲んでいる人もいますが、乳製品もエネルギーがあり多く飲め

ばコレステロールが上昇し動脈硬化に結びつく可能性がありますので注意を要します。

正しい食事とは、食べたいものを我慢するのではなく1回の食事の量を腹八分目にすることです。

お腹一杯食べる癖がついている人は、一度にたくさんの量を減らすのではなく少しずつ減らして習慣化していくよう

にしましょう。また、脳の働きは、満腹感を感じるのに約20分かかると言われていますので、ゆっくりとよく噛んで

食べることで食べ過ぎを抑え食事の量を減らすことができます。



間食については、大好きなお菓子やケーキは絶対だめというと

悲しいものがありますので、一回の量を出来るだけ少量にしたり

寝る前の間食は止めるなど少しだけ自分を規制してください。

また、ある程度の間食は、空腹感によるカロリーの蓄積を押さえ

たり食事の時の満腹感を早く感じるなど、やり方によっては効果

も期待できますので、いきなりやめる必要はありません。


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