ダイエットレシピ

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ダイエットレシピについての情報を紹介しています。
栄養バランスを考えたダイエットレシピはダイエットの基本です。
ダイエットをするなら一番身近なダイエットレシピから始めましょう。



ダイエットは、あまり無理をするとストレスが溜り大きなリバウンドを招くので几帳面

(きちょうめん)にならずに一番身近な食事を考えるダイエットレシピから始めましょう。


ダイエットレシピは、ダイエットを意識するのではなく健康を意識します。

ですから、出来るだけ食べ過ぎたり食事を抜かないようにして、好きなものを好き

な調理法で食べることを考え自分のペースで気長に取り組みましょう。

また、あまり身体を動かさなかった日は、少し食事のボリュームを抑えるなど

融通(ゆうずう)を利かせたレシピで一日の摂取カロリーを調整してください。


【食材】

ダイエットレシピは、なんといっても食材選びがポイントとなりますので、椎茸、しめじ、

エノキ、エリンギなどのキノコ類を使い低カロリーの一品レシピを作りましょう。

肉は脂肪の少ない鶏胸肉、魚類は白身魚を選び、野菜は芋類を除けばほとんどが

低カロリーです。その他に、豆類や干しプルーンなども使いたい食材のひとつです。

昆布、わかめ、ひじきなどの海草類は、カロリーがほとんど無く腸の中に溜まる

有害物質を追い出しますので、美容にも最適です。

豆腐は、大豆でできていてカルシウムも豊富です。さらにダイズオリゴ糖が腸の働き

を整え、必須アミノ酸をバランス良く取り込んだ良質なタンパク質を含んでいます。

便秘でお悩みの人にお勧めです。

生活が不規則で栄養バランスがくずれがちな人は、カロチンやビタミンC、B群などを

多く含んでいるトマトがお勧めで、血液をきれいにして消化を助けます。

さつまいも、ごぼうなどは、具だくさんの汁物にしたり、デザートに果物を選ぶなど

工夫すれば立派な食物繊維源になります。


食物繊維は、便秘だけではなくあらゆる

生活習慣の予防に重要な役割を果たして

いますので、ダイエットレシピには欠かせ

ないものです。

さらに、食物繊維には、糖分の消化吸収

の速度を緩やかにする働きがありますので、

副菜として食物繊維の多い野菜や海藻

などをできるだけ豊富にとりましょう。


【調味料】

ダイエットレシピに欠かせないものが調味料ですが、高カロリーの調味料や塩分高め

の調味料もありますので用途や使う量に気をつけてください。

砂糖は、砂糖の半分のカロリーのオリゴ糖を使いましょう。

玄米酢は、玄米がもつパワーが凝縮されビタミンやミネラルが豊富でまろやかです。

また、アミノ酸も豊富なので酢の物など砂糖を使わないで調理できます。

しょうゆは、薄口しょうゆ、濃口しょうゆなどがありますが、薄口しょうゆは塩分が2%

ほど高めです。 煮物には、薄口しょうゆを使いますが余り入れすぎると失敗します。

みそは、米みそ、麦みそ、豆みそがありカロリーはほとんどかありませんが、塩分

に差がありますので買うときには塩分のチェックを忘れないようにしてください。

油は、コレステロールの上昇を抑える働きがあるオレイン酸の含有率がなんと

70%もあるオリーブオイルがお勧めです。さらに、ビタミンEも豊富に含んでいます

ので加熱による酸化の心配もありません。

だしは、かつお、昆布、にぼし、椎茸などの低カロリーな和風だしを選びましょう。

コンソメは、固形も顆粒もカロリーが高く和風だしにはほとんど含まれない脂肪分が

あるのでお勧めはできません。

ウスターソースは、とんかつソースや中濃ソースに比べて低カロリーです。

ただし、塩分が他のソースよりかなり高めですので少量使うようにしましょう。

ドレッシングは、ノンオイルを選びますが油を使っていないだけで砂糖が多く入って

いるものもあります。かけすぎに注意しましょう。

牛乳からつくられるバターは、動物性脂肪の固まりでカロリーが100g程で700kcal

以上もあるものがありますのでコレステロールの面からもお勧めできません。

マヨネーズは、バターと同じくらいに高カロリーですのでハーフカロリーのものを使い

低カロリーの調味料でのばして使うなどの工夫が必要です。



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【インシュリン】

インシュリンは、消化吸収の過程で作られる糖が血液中に入って血糖になり血糖値を上昇させるため、すい臓

から分泌されて血糖をエネルギーとして肝臓、筋肉、血液などに蓄えながら血糖値を下げる働きをします。

ところが、血糖値が急激に上昇すると肝臓や筋肉などに蓄えられる範囲を越えてしまい、余った糖はインシュリン

によって身体の備蓄エネルギーである中性脂肪に変えられ脂肪細胞に蓄えられることになります。

また、脂肪を分解してエネルギーに変えることを抑えるので、インシュリンを過剰に分泌させると血液中に残り脂肪

が溜まりやすく太ることになります。


つまり、血糖値が急激に上昇するような食事のとり方をするとインシュリンの働きによって体脂肪が増え太ります。

炭水化物は、私たちが生きて行く上で欠かせない大切な栄養源ですが、他の栄養素に比べて糖に変わる割合

が極めて高いと言う特徴がありますので、炭水化物の量を抑えるレシピを考えると血糖値が下がります。

ところが、炭水化物を極端に減らすと体内で不足して、エネルギーが少なくなった時に不足分を補おうとする

糖新生と言う現象がおき身体にとって大きな弊害となります。

このことは、ダイエットレシピを考える上で重要となりますので覚えておきましょう。

また、糖新生によって筋肉が減ると、基礎代謝量が低下し消費されるエネルギーも減ってしまいますが、血糖値

を上げたくないからと言って、むやみに炭水化物を減らすと逆に太りやすく痩せにくい体質を作ってしまいます。


【茄子】

茄子は、約94%が水分ですが、ビタミンB郡、ビタミンCをはじめカルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラル成分を

バランス良く含んでいます。特に豊富に含まれている植物繊維は、便秘を改善し大腸がんを予防したり、血糖値の

上昇を抑え糖尿病や肥満を防ぐ効果があります。

100g当たりの栄養素は以下の通りです。

 ・カルシウム    23mg

 ・鉄分        0,2g

 ・カリウム      230mg

 ・ビタミンB1    0,02mg

 ・ビタミンC     11mg

 ・食物繊維     2,2mg


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